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不吃主食只吃菜,能减肥成功吗?

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-11-07 12:21:30  

入夏以来,朋友圈又掀起了一轮减肥的新热潮。

现在很多人一说起减肥,就拒绝吃主食。在他们看来,碳水化合物简直是减肥的噩梦。

当减脂党看到餐桌上的碳水,表情瞬间扭曲,不吃主食就一定能最终减肥成功?到底有没有边吃边瘦的方法?

下面我们用一篇减脂期「主食攻略」,给大家仔细说说。

不吃主食会瘦吗?

的确会的!

但前提是不仅仅不吃主食,还不能吃任何含碳水化合物的东西。

除了传统主食和面包之外,还包括各种甜食蛋糕点心、膨化食品、水果干、土豆和红薯、各种水果... 甚至牛奶都不能多喝,因为其中含有乳糖。

这样会很快地减重,称体重的时候非常开心。

但问题是,一旦恢复正常饮食,马上就会飞快反弹。

各种证据表明,过低的碳水化合物饮食能在短期内导致体重快速下降,下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物饮食快一些。

然而,这种优势只能在短时间内表现。从一年时间来看,它没有任何优势。

也就是说,它只能让人们一时开心,却不是长期保持苗条的理想方法。

除非你下定决心一辈子过「这种生活」,否则还是不要反复折腾自己。科学家们早就警告,体重上上下下地反复,会严重促进衰老,损害健康,比一直胖着还要糟糕。

不吃主食=不快乐、不健康

不吃主食的生活,从生活质量来说是很低的。一句话:不快乐。

国外研究发现,让人们吃油少盐少的饮食,大部分人能够坚持下去;但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果,人们都觉得难以长期坚持。

从营养上来说,这种饮食也是营养不平衡的,如果长期持续下去,可能带来多方面的伤害。如果用高蛋白、高脂肪的食物来代替主食充饥,那容易引发电解质紊乱、疲乏、心律失常、痛风、骨质疏松、肾功能紊乱等等问题。

如果不吃主食也不怎么吃肉,仅仅吃些蔬菜,那势必会导致蛋白质、维生素和矿物质的缺乏。

其他可能的影响还包括:

皮肤变得粗糙、松弛而黯淡;

头发干枯或油腻,脱落越来越多;

记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁;

因为碳水化合物过低而发生「酮症」,呼气都有股烂苹果味;

女性可能会贫血、闭经,甚至卵巢萎缩;

如何聪明地吃主食?

健康的减肥,要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,而不是拒绝一切碳水化合物食品。那些生命所需的营养素,一种也不能少,甚至还要增加,才能促进脂肪的分解,减肥成功也有益健康。

减肥期间,的确可以少吃点主食,但并不意味着一口不吃,建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃 3 两粮食(1 两粮食大约相当于半碗米饭的量)。

可是主食吃得少又会饿,怎么办?

这就要在食材上打主意了。

吃同样多的淀粉,同样多的能量,如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类,效果就会大不一样。

一系列研究表明,用淀粉豆类替代一部分精白米面,可以大大提高饱腹感,让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。

比如说,喝一大碗白米粥,2 小时都不到就会饿;而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥,却能坚持到 4 个小时都不饿。而且,从营养上来看,吃这些豆类、粗粮做的主食,维生素 B1、B2、钾、镁等营养素,都是白米饭的好几倍!

优质主食排行榜

下面,我们用 A、B、C 三个等级来说明减脂主食的推荐程度。

A级减肥主食

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。

更棒的是,豆子只能煮粥煮汤吃,如果不加糖的话,想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想。

B级减肥主食

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

其中燕麦和莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

需要注意的是,市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货,其中精白面粉多,全麦粉很少,甚至只有几片麸皮点缀,起不到减肥作用。

C级减肥主食

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且还有粮食中没有的维生素 C。

需要注意的是,烹调时不能加油加盐,必须是蒸煮方法,替代粮食来吃,才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食,只能增肥。

在日常生活中,用 A、B、C 类食材,加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等,就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。

想减肥,这些主食要少吃

需要避免的主食

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

不仅热量高,而且维生素和矿物质含量低。加了油、盐、糖都会让你吃得更多,不利于减肥。

需要减少的主食

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。

它们饱腹感较低,维生素含量比较少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲。

相信以上的减脂期「主食攻略」,一定能帮助大家更好地安排自己的减脂期饮食哒~

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